OUT LINE annex 完全個室/完全予約制

お役立ちコラムCOLUMN

2020.04.19

初心者でも簡単!正しい腕立て伏せのやり方!

こんにちは、OUTLINE川崎店です☆

 

新型コロナウィルスの流行に伴い、不要不急の外出自粛が要請されております。

 

自宅にこもる時間が多くなると、運動量が減ったり、間食も増えたりとどうしても体がたるんでしまいますね。

 

何もせずダラダラと家で過ごすのではなく、こういう時だからこそ自分で出来ることを見つけ実践していきましょう!

 

そこで本日は、自宅で出来る自重トレーニングをご紹介致します!

 

あなたは、筋トレや自重トレーニングと聞いて何のトレーニングを思い浮かべますか?

 

そうです!

 

誰もが一度はやったことのある「腕立て伏せ」です。

 

腕立て伏せは、マシンを使用したトレーニングに比べるとどうしても劣ってしまうと考えている方が多いと思いますが、正しいフォームでしっかりと行いますと自重でも十分な効果を得られることが可能です。

 

まずは、腕立て伏せはどの筋肉に効果があるのか見ていきましょう。

 

大胸筋(胸)
男性のかっこいい体には必要不可欠な筋肉です。
女性は、大胸筋を鍛えることによりバストアップが期待できます。

 

上腕三頭筋(二の腕)
一般的に力こぶと言われる上腕二頭筋が鍛えられると思われがちですが、実際はその裏についている二の腕(上腕三頭筋)に効果があります。
女性は二の腕のたるみを気にしている方が多いので、腕立て伏せで上腕三頭筋を鍛えることでそのたるみが改善されます。

 

三角筋(肩)
大胸筋や上腕三頭筋に比べると刺激は少なくなりますが、肩も鍛えることが出来ます。

 

腹筋(お腹)
最後は意外だと思われますが腹筋です。
腕立て伏せを行う時のフォームが腹筋に力を入れ、姿勢を固定するためお腹周りの引き締めにも効果があります。

以上が一般的なフォームで行った場合に鍛えられる筋肉です。

腕立て伏せだけで、大体の上半身が鍛えられることがお分かり頂けたかと思います。

それでは、早速正しい腕立て伏せのやり方をお伝え致します。

●腕立て伏せの正しいやり方

1.腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床につく

2.足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える

3.足から首まで一直線になるよう姿勢を整える

4.目線は顔から1メートル先を見るように

5.肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく

6.床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ

7.その後、地面を押し上げて元に戻す

8.この動作を20回繰り返す

9.インターバル(30秒)

10.残り2セット行う

以上で終了です。

 

次に注意してほしいポイントを挙げます。

背中を反らさない
体をあげてくる際に顔だけ上がってしまう人が多いです。それによって背中が反ってしまうのです。
背中が反ってしまうと腕立て伏せの効果が半減するだけでなく腰痛の原因となってしまいます。
しっかりと腹筋に力を入れて背中が反らないように注意しましょう。

お尻を浮かせない
顔だけ上がる人と同じくらい多いのがお尻だけ上がってしまう人です。。
対策としては背中の反りを防ぐ場合と同じで、腹筋に力を入れる、あるいはお腹を凹ませてしっかり姿勢を固定するようにしましょう。

顔は前を向く
ついついやってしまいがちですが、下を向かないようにしましょう。
下を向くと胸の可動域が小さくなってしまい、大胸筋へ与えられる刺激量が減ってしまいます。
また、お尻が上がってくる原因の1つにもなりますので、しんどいですが最大の効果を得るためにもしっかり前を向いて腕立て伏せを行いましょう。

呼吸を意識
結構意識していない人が多いのが呼吸です。
息を止めてしまうと体を追い込む際に血圧が上がって血管に負担がかかってしまいます。
腕立て伏せの場合、体を下ろすときに息を吸い、体をあげるときに息を吐くようにしましょう。

以上が注意してほしいポイントになります。

腕立て伏せといっても奥が深く、やり方を変えれば色々な負荷をかけることができますので飽きることなくトレーニングを続けることが出来ます。

先程の基本的な腕立て伏せが出来るようになりましたら、ぜひ難易度の高いものにもチャレンジしてみて下さい☆

 

皆様、いかがでしたでしょうか??

OUTLINE 川崎店では、会員様と従業員の健康と安全を最優先に新型コロナウィルスの対策を徹底し、通常通りに営業しております。

パーソナルトレーニングでボディメイクを行いたい方や、夏までに理想の身体を手に入れたい、初心者の女性、産後ダイエットで子連れで通いたい、本気で痩せたいと思っているお客様はぜひ一度ご連絡下さいませ!

お客様一人一人に親身になって心の底からサポートすることをスタッフ一同心がけております。

他社には無い最上級の知識とホスピタリティ溢れるサービスをお試しください。

短期間に痩せてもリバウンドするという概念を無くせます!

女性トレーナーも在中しておりますので、話しにくいご相談も可能です。

どんなご質問やご相談もお受け致しますので、お待ちしております。

COUNSELING無料カウンセリング

ボディディレクターはまず
その人のボディタイプを見極め、
目的に応じた最適なメニューを組み立てています。
無料カウンセリングに何でもご相談ください。

無料カウンセリングを申し込む

CONTACTお問い合わせ

入会・料金ついての不明点やトレーニング方法など
川崎市のOUTLINE annexにお気軽に
お問い合わせください。
モニター募集に関するお問い合わせもこちらから

メールでお問い合わせ
ページトップへ