こんにちは、OUTLINE川崎店です☆

 

新型コロナウィルスの流行に伴い、不要不急の外出自粛が要請されております。

 

自宅にこもる時間が多くなると、運動量が減ったり、間食も増えたりとどうしても体がたるんでしまいますね。

 

何もせずダラダラと家で過ごすのではなく、こういう時だからこそ自分で出来ることを見つけ実践していきましょう！

 

そこで本日は、自宅で出来る自重トレーニングをご紹介致します！

 

あなたは、筋トレや自重トレーニングと聞いて何のトレーニングを思い浮かべますか？

 

そうです！

 

誰もが一度はやったことのある「腕立て伏せ」です。

 

腕立て伏せは、マシンを使用したトレーニングに比べるとどうしても劣ってしまうと考えている方が多いと思いますが、正しいフォームでしっかりと行いますと自重でも十分な効果を得られることが可能です。

 

まずは、腕立て伏せはどの筋肉に効果があるのか見ていきましょう。

 

①大胸筋(胸)
男性のかっこいい体には必要不可欠な筋肉です。
女性は、大胸筋を鍛えることによりバストアップが期待できます。

 

②上腕三頭筋(二の腕)
一般的に力こぶと言われる上腕二頭筋が鍛えられると思われがちですが、実際はその裏についている二の腕（上腕三頭筋）に効果があります。
女性は二の腕のたるみを気にしている方が多いので、腕立て伏せで上腕三頭筋を鍛えることでそのたるみが改善されます。

 

③三角筋(肩)
大胸筋や上腕三頭筋に比べると刺激は少なくなりますが、肩も鍛えることが出来ます。

 

④腹筋(お腹)
最後は意外だと思われますが腹筋です。
腕立て伏せを行う時のフォームが腹筋に力を入れ、姿勢を固定するためお腹周りの引き締めにも効果があります。

以上が一般的なフォームで行った場合に鍛えられる筋肉です。

腕立て伏せだけで、大体の上半身が鍛えられることがお分かり頂けたかと思います。

それでは、早速正しい腕立て伏せのやり方をお伝え致します。

●腕立て伏せの正しいやり方

1.腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床につく

2.足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える

3.足から首まで一直線になるよう姿勢を整える

4.目線は顔から1メートル先を見るように

5.肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく

6.床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ

7.その後、地面を押し上げて元に戻す

8.この動作を20回繰り返す

9.インターバル(30秒)

10.残り2セット行う

以上で終了です。

 

次に注意してほしいポイントを挙げます。

・背中を反らさない
体をあげてくる際に顔だけ上がってしまう人が多いです。それによって背中が反ってしまうのです。
背中が反ってしまうと腕立て伏せの効果が半減するだけでなく腰痛の原因となってしまいます。
しっかりと腹筋に力を入れて背中が反らないように注意しましょう。

・お尻を浮かせない
顔だけ上がる人と同じくらい多いのがお尻だけ上がってしまう人です。。
対策としては背中の反りを防ぐ場合と同じで、腹筋に力を入れる、あるいはお腹を凹ませてしっかり姿勢を固定するようにしましょう。

・顔は前を向く
ついついやってしまいがちですが、下を向かないようにしましょう。
下を向くと胸の可動域が小さくなってしまい、大胸筋へ与えられる刺激量が減ってしまいます。
また、お尻が上がってくる原因の１つにもなりますので、しんどいですが最大の効果を得るためにもしっかり前を向いて腕立て伏せを行いましょう。

・呼吸を意識
結構意識していない人が多いのが呼吸です。
息を止めてしまうと体を追い込む際に血圧が上がって血管に負担がかかってしまいます。
腕立て伏せの場合、体を下ろすときに息を吸い、体をあげるときに息を吐くようにしましょう。

以上が注意してほしいポイントになります。

腕立て伏せといっても奥が深く、やり方を変えれば色々な負荷をかけることができますので飽きることなくトレーニングを続けることが出来ます。

先程の基本的な腕立て伏せが出来るようになりましたら、ぜひ難易度の高いものにもチャレンジしてみて下さい☆

 

皆様、いかがでしたでしょうか？？

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