OUT LINE annex 完全個室/完全予約制

お役立ちコラムCOLUMN

2019.07.14

【自宅で尻トレ】お手軽ヒップアップのやり方/川崎のパーソナルジム アウトライン

川崎駅徒歩5分の子連れOK、女性専用の完全個室パーソナルトレーニングジムのOUT LINE annex
「アウトライン」とはフィットネス用語で、身体の外側の曲線ラインということです。
綺麗なボディラインを作り、生涯アフターフォローをしながらリバウンド防ぐことが、アウトライン annexのコンセプトになります(^ ^)
このコラムでは、現役プロトレーナーが、ダイエットのお役立ち情報を定期的にお送りしております!

 

今回は筋トレによるヒップアップ特集第1弾として、自宅でもできるブルガリアンスクワットのやり方と、その注意点について紹介していきたいと思います!

①ブルガリアンスクワットとは
自宅でもできるヒップアップトレーニングの代表的なもので、同じスクワットという名前でも両脚で行う一般的なスクワットと比べて前ももにかかる負荷は小さく、お尻にかかる負荷は大きくなります。
自体重でできる下半身のトレーニングの中では1.2を争う負荷の高いトレーニングなのでとてもオススメです!

②ブルガリアンスクワットのやり方
用意するものは少し高さのある台だけです!
床から50cm以上の高さがあり動かなければ、椅子でも台でも基本的にはなんでもOK。

台の上に片足を乗せ、もう片方の脚を大きく前に出して上記イラストのような姿勢をとります。
あとは膝が前に出ないようにバランスを取りしゃがみ、膝より上が床と平行になった所でまた上がるのを繰り返します。

初めて筋トレをする方は呼吸を止めてしまいがちなので、特にしゃがむ時に息を吸い、起き上がる時に息を吐くよう注意しながら行いましょう。

これを片足10回で左右3セットずつ、1分程度の休憩を挟みながら行います。
バランスが取れなかったり負荷が強すぎて難しい場合は、壁や机に掴まりながらゆっくり行いましょう。

③注意点その1
膝が前に出てしまわないよう、重心はカカトに乗せながら行いましょう!
脚の筋肉の構造上、膝が前に出てしまったりつま先の方に重心があると前ももに効いてしまい、お尻には効きづらくなってしまいます。

間違ったトレーニングのせいで前ももや外ももが張ってしまったという女性も多いのでは無いでしょうか?
しっかりとお尻に効かせるためにも、足首から膝までが床から垂直のまま、カカトに重心を置いて行うことがとても大切です!

④注意点その2
上半身は前に倒して行いましょう!
上半身を起こしてしまうと台に乗せている脚の前ももに強くストレッチがかかってしまいます。
また上半身を前に倒すことでお尻の筋肉がしっかりストレッチされるので、よりヒップアップに効果的なトレーニングとなります。
上半身の角度が床と平行に近づけば近づく程お尻に強い負荷がかかるので、うまくお尻に効かないという方は上半身の角度にも注意してみてください!

⑤更に負荷を上げる方法
お尻の筋肉はとても大きく強いため、ヒップアップさせるにはある程度強い負荷を与える必要があります。
10回3セットが楽々できる方は両手に水の入ったペットボトルを持つなどして負荷を上げて行いましょう。
1番大きな2Lペットボトルでも軽々とできる方は砂を混ぜるなどして更に重くするなど、どんどん負荷を上げてしまってOKです!

食事を減らしたり走ったりしてただ痩せるだけでは理想的なボディラインになる事は難しいです。
特にお尻は筋肉が無いと年齢と共にどんどん下がってしまうので、正しいお尻の筋トレをして理想のヒップを目指しましょう!

 

やり方動画

↓↓↓↓

  1. https://m.youtube.com/watch?v=J4yd8OSyI4Q

 

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